08 · Sono

Acordas às 3 da manhã. Outra vez. Tem solução.

50% das mulheres na peri-menopausa têm perturbações do sono — vs 30% antes. As causas são múltiplas. As soluções, idem. Aqui o protocolo completo.

Porque é que o sono se desregula

  • Suores nocturnos — interrompem fases REM e profundo
  • Estrogénio em declínio — afecta directamente regulação do sono
  • Progesterona em declínio — perde-se efeito sedativo natural
  • Cortisol elevado — stress + ansiedade crónicos
  • Apneia do sono — risco aumenta após menopausa, frequentemente subdiagnosticada
  • Síndrome das pernas inquietas — agravada pela menopausa

Protocolo de higiene do sono (não negociável)

  1. Hora regular — deita-te e levanta-te à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana. Janela óptima: 22h-23h adormecer.
  2. Quarto fresco e escuro — 18-20°C, blackout. Para os afrontamentos, ainda mais fresco (16-18°C) e lençóis técnicos respiráveis.
  3. Sem ecrãs 1h antes — luz azul reduz melatonina. Modo nocturno do telemóvel não é suficiente.
  4. Cafeína cut-off às 14h — meia-vida da cafeína é 5-7h.
  5. Álcool ≠ sono — adormeces mais rápido mas sono é mais fragmentado, especialmente segunda metade.
  6. Refeição leve 3h antes — refeições pesadas perturbam sono.
  7. Manhã com luz natural — 10-15 min de luz solar matinal regula ritmo circadiano.

Tratamentos farmacológicos com evidência

Para suores nocturnos (causa primária)

  • Terapia hormonal — eliminação dos suores resolve o sono em muitos casos
  • Gabapentina 100-300 mg ao deitar — duplo efeito: reduz suores + sedativo
  • Fezolinetant — não-hormonal, eficaz para suores

Para insónia primária (sem suores)

  • CBT-I (CBT para insónia) — primeira linha. Mais eficaz que medicação a longo prazo. Apps como Sleepio, ou terapeuta presencial.
  • Trazodona 25-100 mg — antidepressivo sedativo, pouco viciante
  • Mirtazapina em baixa dose — útil se também há ansiedade/depressão
  • Melatonina 1-3 mg 30 min antes de deitar — útil em jet lag e ritmo desregulado, eficácia modesta para insónia crónica
  • Doxepina 3-6 mg — útil para despertares precoces
  • Benzodiazepinas (alprazolam, lorazepam, diazepam) — EVITAR uso prolongado. Dependência rápida, agravam declínio cognitivo. Apenas SOS pontuais.

Suplementos

  • Magnésio (glicinato 200-400 mg) — evidência ligeira, baixo risco
  • Glicina 3 g ao deitar — algumas evidências
  • L-teanina 100-200 mg — relaxa sem sedar
  • Valeriana — evidência mista, segura

Sinais de apneia do sono (não ignorar)

  • Ressonar alto e frequente
  • Acordar com sensação de sufoco
  • Sonolência diurna excessiva
  • Cefaleias matinais
  • Hipertensão difícil de controlar

Procurar polissonografia. CPAP transforma vidas em quem tem.

Fontes: NAMS 6.ª ed. — Sleep disturbance (Kravitz 2023) · Mary Claire Haver — The New Menopause · AASM Clinical Guidelines for Insomnia.