1. Proteína: 1.0–1.2 g/kg de peso corporal por dia
A perda de massa muscular acelera após os 50 (sarcopenia). Proteína suficiente, distribuída em 3-4 refeições, é a melhor defesa. Para uma mulher de 65 kg: 65-80 g de proteína/dia, ou seja ~25-30 g por refeição.
Fontes de qualidade: ovos, peixe, frango, leguminosas, lacticínios, tofu/tempeh. Vegetariana? Combina leguminosas + cereais.
2. Cálcio: 1000-1200 mg/dia (preferir alimentar)
Lacticínios (1 iogurte = 150 mg), sardinhas com espinha, brócolos, kale, tofu enriquecido. Suplemento se a dieta não chegar — preferir citrato de cálcio em 2-3 doses divididas.
3. Vitamina D: doser e suplementar se baixa
Em Portugal, mais de 60% das mulheres pós-menopáusicas têm deficit. Pede análise (25-OH-D). Alvo: ≥30 ng/mL. Suplementação típica: 1000-2000 UI/dia.
4. Ómega-3: 1-2 g de EPA+DHA/dia
Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala) 2x/semana. Suplemento se não comes peixe. Benefício cardiovascular e possível efeito modesto em humor/sono.
Padrão alimentar: Mediterrânico
Não há "dieta da menopausa". A mediterrânica continua a ser a mais robusta:
- Vegetais e frutas todos os dias
- Cereais integrais, leguminosas, frutos secos
- Azeite como gordura principal
- Peixe e marisco regularmente
- Lacticínios moderadamente
- Carne vermelha pouco, processada quase nunca
- Vinho com moderação (ou não — ver abaixo)
O que NÃO precisas (apesar do marketing)
- Colagénio em pó (~30€/mês): evidência fraca, marketing forte
- Adaptogénios genéricos (ashwagandha, maca, etc.): evidência limitada
- Dietas low-carb extremas: pouco sustentáveis, sem benefício superior
- Jejum intermitente como "anti-aging": vê o nosso manifesto — evidência mista, não é solução universal
- Suplementos NMN/NR/resveratrol: hype > ciência
Álcool: a verdade incómoda
Mesmo doses moderadas (1 bebida/dia) aumentam risco de cancro da mama em mulheres pós-menopáusicas (~7% por bebida diária). Também perturba sono e amplifica afrontamentos. A recomendação actualizada: menos é melhor.
Fontes: NAMS 6.ª ed. — Vitamins, minerals and dietary supplements (Millstine 2023, pp. 245-276) · Mary Claire Haver — The New Menopause · OMS álcool e cancro (2023).