Pilar 04

O cortisol crónico amplifica tudo o que é mau na menopausa.

Stress mantido eleva cortisol, perturba sono, agrava afrontamentos, alimenta gordura visceral, piora humor. Gerir stress não é luxo — é prescrição.

5 práticas com evidência

  1. Respiração 4-7-8 2x/dia — 4s inspirar, 7s segurar, 8s expirar. Activa parassimpático.
  2. Mindfulness/meditação 10 min/dia — apps como Insight Timer, Calm, Headspace.
  3. MBSR — programa estruturado 8 semanas com instrutor.
  4. Tempo na natureza 2h/semana — reduz cortisol mensurável.
  5. Limites no trabalho/cuidar dos outros — "não" é completo.

Reduzir

  • Notícias 24/7 (rolling news)
  • Redes sociais antes de dormir
  • Cafeína >2 cafés/dia
  • Multi-tasking constante